30-секундни навици за подобряване на настроението и намаляване на стреса

Ако се чувствате претоварени, помислете дали да не опитате кратки и лесни „микропрактики“, които могат да подобрят вашето психично здраве. Това съветва изследователят в Техническия университет в Делфт, Нидерландия - Натали ван дер Вал, която препоръчва да се практикува "йога на смеха".

"Подобно на традиционната йога, тя започва с дихателно упражнение, след което участниците са насърчени да започнат с престорен смях. След известно време той често се превръща в истински“, казва Ван дер Вал.

9 микронавика в подкрепа на устойчивото отслабване

От медитации в 5:00 часа сутринта до ледено плуване - съвременните тенденции в грижата за себе си често изискват много време. Но все повече научни изследвания показват, че това не е задължително. Оказва се, че кратки и лесни занимания могат да подобрят настроението, психическото благополучие и нивата на енергия.

Снимка: iStock

Ели Сусман, който е автор на книгата „Микропрактика“, твърди, че някои от тези техники отнемат едва 30 секунди. Именно тях той нарича „микропрактики“. Ето няколко, които можете да започнете още сега.

Йога на смеха

Йогата на смеха се основава на предизвикването на смях без шега - тоест смеете се, без да има нещо смешно. Идеята е, че самият акт на смеха носи ползи, независимо от причината за него.

10 доказани начина за справяне със самотата

В началото престореният смях може да ви се стори неловък, но това чувство бързо изчезва. След края на сесията се чувствате значително по-весели и по-щастливи. Ван дер Вал обяснява, че след сесии по йога на смеха често забелязва как на участниците им става по-лесно да създават приятелства и да общуват помежду си.

Снимка: iStock

Освен това хората се чувстват и изненадващо спокойни. Научните данни подкрепят това усещане. В голям метаанализ (изследване, което обобщава резултатите от множество други проучвания) Ван дер Вал установява, че смехът без хумористичен стимул е приблизително два пъти по-ефективен от смеха, предизвикан от шеги или хумор, за намаляване на симптомите на депресия и тревожност.

Съвет: Започнете с три дълбоки вдишвания, като поставите ръце върху корема си. След това просто започнете да се смеете престорено. Ако това ви се струва трудно, започнете с ритмичното: „хи, хи, хи… ха, ха, ха“, като постепенно увеличавате силата на гласа си. Често след кратко време престореният смях естествено се превръща в истински.

Завършете упражнението с още едно дълбоко вдишване и си помислете за нещо, за което сте благодарни. Ако имате партньор - още по-добре. Опитайте да се смеете заедно и да имитирате смеха един на друг - вижте какво ще се случи.

Какво представлява психотерапевтичният метод „Джибериш" и как действа

Микройога

Ако смехът насаме или пред огледалото не ви допада, защо не опитате осъзнато разтягане, което Сусман нарича „микройога“?

Това упражнение е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове, седнали пред екрана. Според Сусман тази проста йога практика помага да се намалят негативните последици от продължителното стоене в една и съща поза. Често несъзнателно заемаме прегърбена стойка, когато работим дълго време пред компютър.

Снимка: iStock

Той съветва леко да се разтягаме, което облекчава напрежението във врата и те кара да обърнеш повече внимание на стойката си.

Проучване установи, че отделянето само на 15 до 30 секунди за разтягане на всеки 15 минути подобрява продуктивността с около 15%. Макар това да не е йога в истинския смисъл на думата, други изследвания показват, че когато разтягането се комбинира с дълбоко дишане и осъзнатост, то може да бъде по-ефективно за намаляване на психологическия стрес.

Кои фактори днес най-често натоварват психиката на хората

Доказано е също, че почивките с осъзнато разтягане могат да намалят прегарянето (бърнаута). Ако имате съмнения, потърсете медицински съвет, преди да започнете нов режим на упражнения. Всяко разтягане крие определени рискове.

Съвет: Преплетете пръстите на ръцете си зад гърба. Докато вдишвате, изпънете ръцете надолу и леко повдигнете гърдите си. Докато издишвате, отпуснете се в разтягането. Задръжте позицията за две до три бавни вдишвания.

Бавни вдишвания

Ако сте под напрежение или изпитвате тревожност, има множество доказателства, че осъзнатите дихателни практики могат да помогнат за успокояване на нервната система.

От физиологична гледна точка бавните и дълбоки вдишвания могат да намалят реакцията „бий се или бягай“, тъй като активират парасимпатиковата нервна система на тялото - състоянието, известно като „почивка и храносмилане“. Затова е установено, че дихателните упражнения могат да намалят стреса, депресивните симптоми и тревожността.

В едно скорошно проучване екип от изследователи установява, че само три бавни и дълбоки вдишвания повишават нивата на алфа вълните в мозъка, които са свързани със спокойствие и съсредоточеното внимание, както и тета вълните, които са свързани с дълбока релаксация.

Снимка: iStock

Амит Кумар, който е изследовател в Университета „Федерико II“ в Неапол, Италия, ръководи проучването. Той съветва да използваме тази техника толкова често, колкото смятаме за необходимо - например в офиса преди важна среща или във всеки момент, в който умът ни е прекалено напрегнат и мислите ни препускат. „Ако правим това редовно през целия ден, то може да помогне да предотвратим натрупването и засилването на стреса“, казва той. Кумар обаче отбелязва, че хората, които изпитват по-силен стрес, може да имат нужда от повече от 30 секунди дихателна практика.

Съвет: Седнете в удобна позиция и затворете очи. Направете три бавни и дълбоки вдишвания, като всяко продължава около 10 секунди, а издишването е по-дълго от вдишването. Съсредоточете се върху усещането за въздуха, който влиза и излиза от белите ви дробове. Можете да повтаряте упражнението толкова пъти през деня, колкото желаете.

Самоуспокояващо докосване

Отдавна е известно, че докосването ни носи ползи. И макар човешкият контакт трудно да може да бъде заменен, проучване на Сусман и негови колеги показва, че можем да изпитаме трайни положителни ефекти само от едно просто упражнение за „самоуспокояващо докосване“, което отнема едва 20 секунди.

В изследването участниците поставяли ръцете си върху сърцето и корема си, докато насочвали добри и подкрепящи мисли към себе си. Тези, които практикували упражнението само за 20 секунди, имали значително по-ниски нива на хормона на стреса кортизол в сравнение с участниците от контролната група.

Снимка: iStock

Сусман подчертава значението на това да проявяваме състрадание към самите себе си - нещо, което според него често е подценявано. В последващо проучване той установява, че по-честото практикуване на упражнението е свързано с още по-голямо подобрение в усещането за самоуспокоение шест месеца по-късно.

Съвет: Поставете едната или и двете си ръце нежно върху гърдите или горната част на ръцете си. Поемете въздух и се съсредоточете върху топлината и лекия натиск на ръцете си, докато насочвате добри и подкрепящи мисли към себе си.

Осъзната пауза

Не забравяйте, че няма нужда да опитвате всяка една от тези практики. По-важно е да откриете онази, която се вписва най-добре във вашия начин на живот. „Опитайте ги и вижте кое работи за вас“, съветва Ван дер Вал. „Количеството, от което се нуждаете, може да е различно за всеки човек. Правете това, което ви кара да се чувствате добре“, призовава тя. 

Снимка: iStock

Възможно е да откриете, че можете да включите осъзнати паузи в ежедневните си дейности - например докато ходите или докато миете чинии, като просто правите няколко дълбоки вдишвания. Това ще помогне да подобрите благосъстоянието си и същевременно да намалите стреса.