Сънят – изгубеното умение на модерния човек

Човек прекарва приблизително една трета от живота си в сън. В това състояние сме напълно уязвими и извън контрол. Този факт подсказва нещо важно - ако еволюцията можеше да създаде начин да заобиколим нуждата от сън, тя вероятно щеше да го направи. Но не го е направила.

И все пак за много хора сънят се е превърнал в ежедневна битка. Докато някои заспиват почти веднага, други се отправят към леглото с тихо притеснение, защото знаят, че им предстои поредната нощ на напрежение, въртене и гледане на часовника.

Истината е, че сънят не е състезание и няма универсална формула за него. Той е ритъм. А това, от което често се нуждаем, е по-малко паника и повече разбиране за начина, по който работи.

Ново проучване: Редовният сън намалява риска от смъртност с 24%

Снимка: iStock

► Колко сън всъщност ни е необходим

Популярното правило за осем часа сън е по-скоро ориентир, отколкото задължителна норма. Според големи международни изследвания повечето възрастни функционират най-добре, когато спят между седем и девет часа на нощ. Именно този диапазон най-често се свързва с по-добро физическо здраве, по-добро настроение и по-ясно мислене.

Нощният сън обаче не е еднороден. Първата половина на нощта е по-богата на дълбок сън – фазата, в която тялото се възстановява физически. Втората половина съдържа повече REM сън – фазата, свързана с обработката на емоции и спомени. Когато редовно съкращаваме съня си, най-често губим именно тази последна част.

► Колко малко сън може да издържи мозъкът

Сънят често е по-накъсан, отколкото си представяме. Много хора, които вярват, че са били будни с часове, всъщност преминават през кратки периоди на лек сън. Той може да се усеща почти като будно състояние, затова безсънието често изглежда толкова убедително.

По-важният въпрос не е „какъв е минимумът сън, който мога да преживея“, а дали функционирам добре през деня. Ако мисленето ви е ясно, настроението ви е бодро и не се борите с ужасяваща сънливост, вероятно сте взели личната за вас нужда от сън.

Някои хора се чувстват отлично със седем часа сън. Други се нуждаят от девет. Има и хора, които естествено се чувстват добре с много малко сън, но те са изключително редки случаи. Повечето от нас, които вярват, че са „свикнали“ с четири или пет часа, просто са свикнали да функционират малко под оптималното си ниво.

► Защо тийнейджърите спят повече

Нуждите от сън се променят през етапите от живота. Тийнейджърите, например, се нуждаят от между осем и десет часа сън, а биологичният им часовник естествено се измества по-късно. Това означава, че често не могат да заспят рано, не защото не искат, а защото организмът им просто не е готов за сън.

Снимка: iStock

С възрастта сънят става по-лек и по-крехък. Това не означава непременно, че имаме нужда от по-малко сън – просто той се усеща по-различно.

Житейските обстоятелства също влияят - малки деца, грижи за близки, нощни смени или пътувания през различни часови зони. Някои фактори са извън нашия контрол, но това не означава, че сънят е нещо второстепенно.

Защо някои обичат хоръра, а други сънуват кошмари

► Защо се събуждаме в 3 сутринта

Причината е проста – сънят естествено става по-лек през втората половина на нощта, което увеличава вероятността да се събудим. Истинският въпрос е какво се случва след това. Ако се обърнете и отново заспите, това е напълно нормално. Но ако погледнете часовника и започнете да изчислявате: „3:18 е… остават само три часа сън“, мозъкът ви може бързо да премине в режим на тревога. Понякога не самото събуждане ни държи будни, а паниката, която го следва.

Снимка: iStock

Ранното събуждане може да бъде повлияно от стрес, хормонални промени, алкохол, температура, шум или просто навик. След период на безсъние мозъкът може дори да „научи“, че 3 сутринта е време за будуване.

► Защо заспиваме на дивана, но не и в леглото

Това се случва на много хора. На дивана няма напрежение – не се опитвате да заспите. Гледате телевизия, мислите ви са другаде и естествената сънливост спокойно настъпва. Но в леглото ситуацията може да се промени. Ако мозъкът е започнал да свързва леглото с усилие, тревога или гледане на часовника, той остава нащрек.

Мозъкът учи бързо. Той свързва места със състояния. Ако леглото се превърне в място на борба, тялото реагира съответно. Затова работата, скролването в социалните мрежи или отговарянето на съобщения в леглото постепенно могат да разрушат връзката между него и съня.

Снимка: iStock

► Какво да правим, ако не можем да заспим отново

Ако сте будни около 20 минути, понякога е по-добре да станете. Останете на приглушена светлина и се опитайте да се успокоите – например с четене или слушане на нещо монотонно. Върнете се в леглото, когато отново почувствате сънливост.

Така мозъкът постепенно се „пренастройва“ да свързва леглото със сън, а не с напрежение.

► Полезна ли е дрямката пред деня

Кратка дрямка – 20 до 30 минути в ранния следобед – може да бъде освежаваща. Но дългите или късни следобедни дремки често намаляват естествената умора, която помага да заспим вечер.

► Влияят ли храната и напитките

Големите и тежки хранения е добре да приключват два до три часа преди лягане. Храносмилането повишава телесната температура и може да наруши съня. Но и лягането гладни не е добра идея.

Кофеинът остава в организма по-дълго, отколкото много хора предполагат. Добро правило е да се избягва поне пет–шест часа преди сън.

Алкохолът също може да заблуди човек. Той действа като успокоително и може да помогне да заспим, но често прави съня по-повърхностен и накъсан по-късно през нощта.

Снимка: iStock

► Могат ли добавките да помогнат

Много от популярните „естествени“ решения – като лайка, топло мляко или лавандула – действат повече като ритуал за успокоение, отколкото като медицинско средство.

Мелатонинът може да помогне при смяна на часови зони, но рядко решава хронично безсъние. Няма универсално хапче, което да „излекува“ съня.

► Значението на спалнята

Спалнята може да не е перфектна, но трябва да се усеща като място за почивка. Тъмнината, прохладата и тишината помагат, защото понижаването на телесната температура е един от сигналите за заспиване.

„Живей красиво”: Как да изберем перфектните завеси за дома

Силната светлина, постоянните известия на телефона и часовниците, могат да затруднят съня.

Снимка: iStock

► Кога безсънието е проблем

Лошите нощи са нормални. Но ако трудностите със заспиването или събуждането продължат повече от три месеца и поне три нощи седмично, това вече може да е безсъние.

Най-ефективното лечение е когнитивно-поведенческа терапия за безсъние, която помага да се променят както навиците, така и тревожните мисли около съня.

► Най-важното правило

Най-надеждните фактори за добър сън не са модерни добавки или технологии. Те са изненадващо прости:

• постоянен час на събуждане

• сутрешна светлина

• движение през деня

• време за релаксация преди лягане

„Живей красиво”: Интересни техники за спокоен и пълноценен сън (ВИДЕО)

Снимка: iStock

Сънят не е постижение, което трябва да преследваме. Той е биологичен ритъм. И когато му позволим да се случи естествено – без прекален контрол и тревога – той често намира своя път сам.