Недостиг, излишък и баланс: Как да консумираме протеин разумно

Днес все по-често ставаме свидетели на истинска мания по протеина. В миналото си набавяхме този важен хранителен елемент от месо, риба, млечни продукти и бобови култури. Сега обаче изглежда, че почти всяка храна е обогатена с протеин – от енергийни барчета до зърнени закуски и дори печива.

Ако някой още не се е сетил да добавя протеин в чая си – да, и това вече се случва.

Месо, етика и екология: Нови изследвания разкриват възможностите за промяна в хранителните навици

Това не означава, че трябва да сме против протеина – напротив. Той играе ключова роля за редица функции в организма, включително растеж, имунитет и храносмилане. Но основните въпроси, които трябва да си зададем, са:
Колко протеин наистина ни е необходим? Може ли да приемаме твърде много – или твърде малко? И кои са най-добрите източници?

►Какво представлява протеинът и защо е важен?

Протеинът е един от трите основни макронутриента (заедно с въглехидратите и мазнините), от които тялото се нуждае в големи количества. Протеинът е необходим ежедневно и в по-големи количества.

►Той е изключително важен за:

• Изграждане и възстановяване на мускулите
• Структурата на костите, кожата, косата и ноктите
• Контракциите на мускулите
• Функцията на ензимите, хемоглобина, феритина и антителата

Важно е обаче да подчертаем, че протеинът не действа сам. За нормалното функциониране на организма са необходими и въглехидрати и мазнини – източници на енергия, без които мускулният растеж не е възможен.

►Недостиг на протеин: Симптоми и рискове

Протеиновият дефицит може да бъде резултат от бедна на хранителни вещества диета, хранителни разстройства или заболявания като рак и чернодробна недостатъчност.
Основните симптоми включват:

• Умора
• Загуба на мускулна маса
• Отслабена имунна система
• Задържане на течности и отоци

Любимите храни и калориите: Как да останем във форма без драстични ограничения

►Колко протеин е препоръчително да приемаме?

Няма универсален отговор, тъй като нуждите зависят от телесното тегло, възрастта, физическата активност и здравословното състояние. Но има няколко отправни точки:

Минимум 0,8 грама на килограм телесно тегло дневно за възрастни с малка физическа активност
До 2 грама на килограм телесно тегло за спортисти или активно трениращи
За човек, приемащ 2500 калории на ден, това се равнява на около 95 грама протеин дневно

Пример: 30 яйца или 2,5 кг сготвени бобови култури съдържат около 200 г протеин.

►Хранителни добавки – да или не?

Тук идват на помощ протеиновите шейкове, които предлагат между 20 и 30 грама протеин в една доза. Макар да са удобно решение, основният акцент трябва да пада върху пълноценната храна – месо, риба, яйца, млечни продукти и ядки.

Използването на добавки може да бъде разумно при интензивно трениране или при нужда от бързо възстановяване. Но трябва да се внимава с прекомерния прием.

►А възможно ли е да прекалим?

Да. Ако приемате повече протеин, отколкото тялото ви има нужда:

• Излишъкът се изхвърля през бъбреците, което може да доведе до дехидратация и напрежение върху бъбречната функция

• Част от излишния протеин се превръща в мазнина, което може да доведе до качване на тегло

• Възможни са странични ефекти като подуване, диария и лош дъх

• Храни, богати на протеин, като червено и преработено месо, могат да са с високо съдържание на наситени мазнини – рисков фактор за сърдечносъдови заболявания

►Заключение: Балансът е всичко

Протеинът е незаменим за човешкото здраве, но като с всяко нещо – ключът е в умереността. Помислете за своите цели – искате ли да поддържате тегло, да сваляте мазнини или да покачвате мускулна маса?

Затлъстяването след 50: Как да го контролираме и да се справим с промените в тялото

►Полезни насоки:

⇒Стремете се към поне 0,8 г протеин на килограм телесно тегло дневно

⇒ Осигурете си достатъчно въглехидрати и мазнини

⇒Избирайте храна преди добавки, когато е възможно

⇒Увеличавайте приема разумно при нужда

⇒ Избягвайте продължителен прием на прекалено големи количества

Снимки: iStock