Хранителни съюзници: Съставките, които увеличават усвояването на полезните вещества

Овкусяването на храната или добавянето на дресинг към ястието може да ви помогне да усвоявате повече витамини и минерали. Учените смятат, че това може да повиши количеството полезни вещества, които получаваме от храната.

Черният пипер е ценена подправка от хиляди години заради способността си да придава вкус дори на най-блудкавите ястия. Той е култивиран за първи път преди над 3500 години в Индия. Зърната се получават от растение, което е характерно за региона, и с времето се превръщат в една от най-ценните стоки в древния свят. Днес повечето от нас го поръсват върху храната си като подправка, често дори без да се замислят.

Българската червена чушка - сред 12-те суперпродукта, които пазят зрението

Но добавянето на черен пипер към ястието може да прави нещо повече от това просто да добавя вкус. То може да увеличава количеството хранителни вещества, които организмът ви усвоява.

Снимка: iStock

Зърната черен пипер съдържат химично съединение, което спомага витамините и другите хранителни вещества да се усвояват по-лесно в кръвния поток. Доказано е, че малките капчици мазнини, съдържащи се в млякото и зехтина, подобряват достъпността на полезните вещества до организма. В момента учените се опитват да използват тези ефекти, за да разработят нови видове обогатени храни и да помогнат на хората, които имат затруднения с усвояването на необходимите им за здравето хранителни вещества.

Кой плод и защо да не слагаме в смутито си

Един от проблемите, с които се сблъскваме дори при най-богатите на хранителни вещества ястия, е дали организмът ни е в състояние да извлече витамините и минералите, докато те преминават през храносмилателната ни система.

Например сладката царевица. Зърната ѝ безспорно са пълни с полезни вещества, богати на фибри, протеини, витамини и микроелементи като калий. Но восъчната външна обвивка на зърното е трудна за разграждане от организма, особено ако предварително не е сдъвкана добре.

Снимка: iStock

"Когато ядете сладка царевица (без да я сдъвчете достатъчно добре), тя преминава през целия ви стомашно-чревен тракт и накрая попада в тоалетната, като всички хранителни вещества остават все още заключени в зърната", твърди Дейвид Джулиън МакКлементс, професор по хранителни науки в Университета на Масачузетс, САЩ.

За щастие чрез дъвчене на сладката царевица можем да освободим богатата ѝ на хранителни вещества вътрешност, така че тя да бъде усвоена.

►Какво представлява матрицата?

Този краен пример илюстрира един прост факт за храната - за да бъдат хранителните вещества смлени и използвани от организма, те първо трябва да бъдат освободени от сложната матрица от протеини, въглехидрати, мазнини и други компоненти, които придават на храната текстура.

Консумацията на боровинки забавя стареенето и предпазва от рак на дебелото черво

Съществуват и други пречки, които могат да възпрепятстват усвояването на витамините. След като бъдат освободени от хранителната матрица, витамините трябва да могат да се разтварят в стомашно-чревните течности. След това те трябва да бъдат пренесени до тънките черва, където специални клетки, наречени ентероцити, ги всмукват през чревната стена в кръвния поток.

Много витамини обаче - включително A, D, E и K, които се класифицират като мастноразтворими - се нуждаят от помощ, за да достигнат своето предназначение.

Снимка: iStock

"Мастноразтворимите витамини не се разтварят във вода, така че ако ги приемете, без да има мазнини в храната ви, те просто ще преминат през стомашно-чревния тракт и ще излязат с изпражненията", казва МакКлементс.

И тук хранителната матрица може да помогне. "Ако приемате витамините заедно с малко мазнини - те се  разграждат и в стомаха се образуват малки частици с наноразмери, наречени мицели", посочва МакКлементс. "Те улавят витамините в себе си и след това ги пренасят през водната среда на стомашно-чревния тракт до епителните клетки, където могат да бъдат усвоени".

„В добра форма”: Лечебни растения и билки (ВИДЕО)

Съществуват обаче хора, които се сблъскват с допълнителни проблеми при усвояването на витамините от храната.

Хората със синдром на малабсорбция страдат от нарушена способност да усвояват полезните вещества заради увреждане на лигавицата на червата. Това може да бъде причинено от различни фактори, включително възпаления, целиакия, лъчетерапия и химиотерапия. При хроничен панкреатит пациентите вече не могат да произвеждат ензимите, които са от решаващо значение за разграждането на мазнини, протеини и въглехидрати.

Снимка: iStock

Чернодробните заболявания също могат да възпрепятстват отделянето на жлъчка в тънкото черво. Тя помага за разграждането на мазнините и без хранителните мазнини организмът не може да усвоява мастноразтворимите витамини. В такива случаи често се препоръчва приемът на витамини като добавки.

►Проблемът с хранителните добавки 

"Витамини и минерали като добавки не бива да се използват масово и повечето хора нямат нужда от тях", съветва ДжоАн Менсън, професор по медицина в Медицинското училище на Харвард, която провежда мащабни изследвания върху влиянието на витамините и хранителните добавки върху организма.

Вместо това, според нея, здравословната и балансирана диета би трябвало да е напълно достатъчна. "Въпреки това хората с болест на Крон, улцерозен колит и целиакия често не могат да усвояват адекватно мазнините. Това води до дефицит на мастноразтворими витамини като A, D, E и K. В такива случаи приемът на мултивитамини може да бъде напълно подходящ", посочва Менсън.

Кой плод и защо да не слагаме в плодовото си смути

Но витамините се усвояват по-трудно, когато се приемат под формата на добавки. Затова, за да се преодолее този проблем, учените разработват нови начини за доставянето им на организма. Ключът, изглежда, са наночастици, които се образуват спонтанно около витамините. "Учените, които изследват този проблем, се опитват да имитират това, което организмът вече прави, но използвайки други видове молекули, които обикновено не се срещат в храните", обяснява МакКлементс.

Снимка: iStock

Наночастиците са изключително малки - с размер от 1 до 100 нанометра (nm). За сравнение, човешкият косъм е с дебелина приблизително от 80 000 до 100 000 nm.

Междувременно учени от Университета в Албърта, Канада, установили, че капсулирането на витамин D в наночастици, направени от грахов протеин, също увеличава усвояването му.

Изследванията на МакКлемънтс показват, че приемът на таблетки с бета-каротин, който е прекурсор на витамин A - заедно с емулсия от мастни глобули с наноразмери, известни като липозоми, може да повиши „бионаличността“ на добавката, тоест количеството витамин, което се абсорбира в кръвта, с 20%. Добри източници на каротеноиди са ярко оцветените плодове и зеленчуци като моркови, броколи, листни зеленчуци и домати.

По време на едно от проучванията си МакКлемънтс помолил участниците да изядат салата със или без наночастици. Тя съдържала 50 грама бейби спанак, 50 грама римска маруля, 70 грама настъргани моркови и 90 грама чери домати.

„Ако им дадете само салатата, много малко каротеноиди всъщност попадат в кръвния поток, защото без мазнини те не се разтварят в стомашно-чревните течности“, казва МакКлемънтс. „Но, ако салатата се консумира с вид дресинг, който съдържа много, много малки мастни капчици, това значително увеличава количеството каротеноиди, които се абсорбират в кръвта“.

►Силата на подправките

И тук идва ролята на черния пипер. Когато МакКлементс и екипът му добавили черен пипер към салатата и дресинга, това още повече увеличило усвояването на витамините.

Клетките в лигавицата на червата често имат транспортни механизми, които могат да „изхвърлят“ вече усвоени хранителни вещества обратно в стомашно-чревния тракт. Химично съединение в черния пипер обаче блокира тези транспортери, което позволява повече витамини или каротеноиди да бъдат абсорбирани в кръвния поток.

Снимка: iStock

Тогава МакКлементс достигнал до прозрение - този подход всъщност съществувал от хиляди години. „Работихме с години върху подобряването на бионаличността на куркумина (съединение, съдържащо се в куркумата)“, отбелязва той. И допълва: „Сравнявахме различни системи за доставка, направени от протеини, мазнини или въглехидрати, и се оказа, че най-доброто е система от малки липидни капчици, които много приличат на мляко, в което се добавя куркуминът”.

Той си спомня и как получил прозрението: „Разхождах се из родния си град и видях реклама на така нареченото „златно мляко”. Това е традиционна древна индийска напитка. И по същество тя има точно същата формула, която ние създадохме – само че в Индия са го направили преди 1000 години“.

Древната индийска напитка се състояла от куркума, смесена с млечен продукт, в който е добавен черен пипер.

МакКлементс и неговите колеги доказали, че високи концентрации на куркумин могат да бъдат вложени в краве мляко и да останат стабилни поне две седмици, ако се съхраняват в хладилник. Напоследък те експериментират и с добавянето на това съединение към растителни млека.

►Значението на дресинга за салата

Като оставим настрана новите и модерни формули, има ли нещо, което всички можем да направим, за да увеличим усвояването на витамините?

Според МакКлементс, ако приемате витамини, е добра идея това да става с храна, съдържаща мазнини. „В идеалния случай това трябва да е нещо, което съдържа малки частици мазнини, като прясно или кисело мляко“, съветва той.

Снимка: iStock

Също така е важно да се отбележи, че макар растенията да са богати на полезни витамини, те често съдържат и така наречените „антинутриенти". Това са молекули, които могат да попречат на способността на организма да усвоява определени хранителни вещества.

Например броколите и брюкселското зеле съдържат глюкозинолати, които могат да възпрепятстват усвояването на йод. Зеленолистните зеленчуци пък са богати на съединения, наречени оксалати, които се свързват с калция и не му позволяват да бъде усвоен. Въпреки това, когато се консумира разнообразна растителна храна, ползите за здравето надвишават всички потенциални отрицателни ефекти.

И накрая, ако решите да се поглезите с онази сочна, апетитна салата, изборът на дресинг или олио може да се окаже решаващ. Ново проучване на МакКлементс и неговия колега Руодзие Джан от Университета на Мисури показва, че комбинирането на кейл - изключително хранителен зеленчук, богат на каротеноиди и витамини C и E,  с дресинг на основата на зехтин - може да помогне за „отключването“ на повече от тези хранителни вещества за организма.

Снимка: iStock

Това откритие може да е една от причините хранителните режими, богати на зехтин и съчетани с пресни плодове и зеленчуци - като средиземноморската диета, често да се смятат за толкова здравословни.

"Установихме, че наночастиците, направени от зехтин, значително повишават бионаличността на каротеноидите, докато тези от кокосово масло изобщо не го правят“, казва МакКлементс.

И обяснява: "Причината е, че кокосовото масло образува доста малки мицели, а каротенът е твърде голям, за да се побере в тях. Това е като да се опитваш да вкараш слон в "Мини Купър"- понякога просто ти трябва по-голямо превозно средство“.