Кои са опасните навици при ходене, които увреждат коленете

В статия за EatThis специлиастката по ортопедия Ребека Стюарт посочи шест лоши навика, които трябва да избягвате, докато ходите. 

1. Твърде много и твърде бързо ходене

Ако внезапно увеличите интензивността или разстоянието на ходене, коленете ви няма да имат време да се адаптират, което може да доведе до болезнени наранявания при претоварване. Добра идея е да увеличите изминатото разстояние или интензивността си с около 10-20% на седмица. 

2. Незабележими проблеми с походката

Много хора имат проблеми с походката, но не го знаят. Супинацията (стъпалата се обръщат навън), пронацията (стъпалата се обръщат навътре) или неравномерните крачки могат да доведат до изместване на коленете ви, когато ходите, и да увеличат износването на ставите ви. Един прост тест е да погледнете стар чифт обувки и да видите как подметките се износват с времето. Специални упражнения или персонализирани ортопеди могат да помогнат за коригиране на проблемите с походката и защита на коленете.

3. Ходене без укрепване на поддържащите мускули 

Ако мускулите около коленете ви са слаби, те трудно ще поддържат коленете ви, особено ако ходенето е основният ви източник на упражнения. Включването на силови упражнения за квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците ще ви помогне да поддържате коленете си здрави. Тези упражнения включват клякания, изтегляне настрани или назад на крака, повдигане на прасци, стягане на седалищните мускули и разгъвания на краката в седнало положение. 

4. Липса на сила на бедрото 

Ако бедрата ви са слаби, коленете ви може да компенсират излишно липсата на опора. С течение на времето това може да доведе до мускулен дисбаланс, наранявания при претоварване и болки в ставите. Упражненията за долната част на тялото, като мъртва тяга, мостове за тазобедрена става и повдигане на крака в странично легнало положение, могат да помогнат за укрепване на бедрата ви и да намалят този дисбаланс. 

5. Погрешни обувки 

Носенето на обувки, които вече не са в добро състояние, може да промени механиката на крака ви и да доведе до проблеми с подравняването на крака поради неправилно омекотяване. Ходенето в неправилно поставени или неправилни обувки също може да доведе до проблеми с краката като разтягане на ставите и тендинит. В идеалния случай сменяйте обувките си на всеки 500-800 километра или когато забележите износване на подметките.

6. Лоша поза 

Лошата стойка може да добави допълнителен стрес и натиск върху коленете ви, причинявайки болки в ставите и напрежение с течение на времето. Застанете изправени, отпуснете раменете си и оставете ръцете си да се люлеят свободно, докато вървите. Дръжте гърдите си повдигнати и раменете отворени. Може да ви помогне представата за балон, който дърпа горната част на главата ви, за да поддържате неутрална поза.