7 питателни храни с високо съдържание на витамин D

Интересът към витамин D и неговата роля за човешкото здраве нараства през последните години. На всички ни е известно, че играе важна роля при много телесни функции, включително здравето на костите, както и че недостигът на витамина е потенциален рисков фактор за автоимунни заболявания. Именно поради това е изключително важно да поддържаме целевите нива на слънчевия витамин.

Много хора обаче не си набавят достатъчно витамин D. Всъщност е много трудно да се определи броят на лицата с дефицит, тъй като експертите все още обсъждат какви трябва да бъдат целевите нива.

Изследванията показват, че около 24% от населението в Съединените щати имат дефицит на витамин D. В други части на света процентът е дори по-висок. Например в Европа е изчислено, че около 40% от населението страда от недостиг на важния витамин.

Човешкото тяло произвежда витамин D, когато е изложено на слънчева светлина. Има няколко причини обаче, поради които е трудно да се набави достатъчно по този конкретен начин. Поради риска от рак на кожата е препоръчително да се използват слънцезащитни продукти и да се избягват часовете с пикова слънчева радиация, което значително намалява произведеното количество витамин D. Също така в зависимост от местоживеенето целогодишното излагане на слънце може да се окаже недостатъчно. Добър източник на полезния витамин може да е разнообразието на хранителни добавки с витамин Д от apteka.framar.bg, налични онлайн и офлайн във аптеките на едноименната верига.

Храни с високо съдържание на витамин D

Поради редицата трудности при набавянето на слънчевия витамин, най-добрият вариант се оказва храната. С най-високо съдържание на хранителното вещество са следните седем хранителни продукта:

1. Сьомга

Сьомгата е популярна мазна риба и чудесен източник на витамин D. Според Министерството на земеделието на Съединените щати 100 грама дива сьомга съдържа 526 IU витамин D, което се равнява на 66% от препоръчителния дневен прием (ПДП).

Съдържанието на витамин D обаче варира в зависимост от това дали рибата е дива или отгледана във ферма. Влияние върху количеството оказват също мястото на улавяне и времето от годината. Скорошно проучване показва, че съдържанието на витамин D в сьомгата, уловена в Балтийско море, варира между 556 и 924 IU на 100 грама.

2. Херинга и сардини

Херингата е широко разпространена риба, която съдържа значително количество витамин D. Прясно уловената риба осигурява 214 IU на 100 грама, което е 27% от препоръчителния дневен прием.

За хората, които не обичат прясна риба, мариновата херинга също е добър източник на важния витамин, осигурявайки 113 IU на 100 грама (14% от ПДП). Освен това тя съдържа голямо количество натрий – 870 грама на порция.

Друг отличен източник на витамин D са консервираните сардини, които осигуряват 193 IU или 24% от ПДП. Нека обаче не забравяме и другите видове тлъста риба, като например камбала и скумрия, които съдържат съответно 190 IU и 643 IU на 100 грама.

3. Масло от черен дроб на треска

Маслото от черен дроб на треска е популярна добавка сред хората, които не обичат риба, тъй като съдържа голямо количество витамин D. При около 450 IU на чаена лъжичка (4,9 ml), маслото достига 56% от препоръчителния дневен прием.

От много години хранителната добавка се използва за лечение на дефицит на витамин D, както и като част от лечението на рахит, псориазис и туберкулоза.

Маслото от черен дроб на треска също е добър източник на витамин А – 150% от ПДП в една чаена лъжица. Тъй като хранителното вещество може да бъде токсично в големи количества, не трябва да се преминава безопасната горна граница – 3000 mcg.

В допълнение, маслото от черен дроб на треска е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които играят важна роля в жизнените процеси на човешкото тяло.

4. Консервирана риба тон

Много хора предпочитат консервираната риба тон заради вкуса и лесното съхранение. Порция от 100 грама съдържа до 269 IU витамин D, което е 34% от препоръчителния дневен прием.

При консумацията на риба тон е важно да се обърне внимание на количеството живак. Съдържанието на метала зависи от вида на рибата, като в по-големите има значително повече, отколкото в по-малките. Също така бялата консервирана риба тон е с по-голямо количество живак.

Фондът за защита на околната среда препоръчва само една порция риба тон от 100 грама на седмица поради рисковете за здравето от натрупването на живак в организма.

5. Яйчени жълтъци

Рибата не е единственият източник на витамин D. Яйцата също съдържат значително количество от жизненоважното за здравето хранително вещество.

По-голямата част от протеините в едно яйце се намират в белтъка, а мазнините, витамините и минералите са предимно в жълтъка. Жълтъкът на едно голямо яйце съдържа 37 IU витамин D, или 5% от ПДП.

Няколко фактора оказва влияние върху нивото на витамин D в яйчените жълтъци. Излагането на кокошката на слънце, съдържанието на храната и излагането на течния жълтък на UV светлина повишават количеството на витамин D.

Яйцата от кокошки, които са хранене с обогатен фураж, може да съдържат до 34 815 IU витамин D на 100 грама жълтък.

6. Гъби

Освен обогатените храни, гъбите са единственият неживотински източник на витамин D. Подобно на хората, гъбите могат да синтезират витамина, когато са изложени на UV светлина. Въпреки това те произвеждат витамин D2, който може да не е толкова ефективен, колкото витамин D3.

Сред дивите гъби, смръчкулите са с най-голямо количество витамин D2 – една чаша съдържа 136 IU, което е 17% от препоръчителния дневен прием.

7. Храни, обогатени с витамин D

Естествените източници на витамин D са ограничени, особено ако човек е вегетарианец и не консумира риба. За щастие някои хранителни продукти, които не съдържат витамин D, са обогатени с хранителното вещество.

- Краве мляко

Кравето мляко е естествен източник на много хранителни вещества, включително калций, фосфор и рибофлавин. В няколко страни този продукт е обогатен с витамин D. Например в Съединените щати 1 чаша обогатено краве мляко (237 мл) съдържа 115 IU витамин D или около 15% от ПДП.

- Соево мляко

Тъй като витамин D се съдържа предимно в животински продукти, за вегетарианците и веганите може да е по-трудно да си набавят достатъчно от него. Поради тази причини растителните млека, като например соевото, са обогатени с витамина, заедно с други хранителни вещества, които обикновено се съдържат в кравето мляко.

Количеството може да варира в зависимост от марката. Една чаша (237 мл) съдържа около 100–119 IU витамин D или 13-15% от ПДП.

- Портокалов сок

Около 65% от хората по света имат непоносимост към лактоза, а около 2% - алергия към мляко. Поради тази причини някои компании обогатяват портокаловия сок с витамин D и други хранителни вещества, като например калций. Една чаша (237 мл) обогатен портокалов сок може да съдържа до 100 IU витамин D или до 12% от препоръчителния дневен прием.

Плодовата напитка обаче не е подходяща за всеки. За хората, склонни към киселинен рефлукс, портокаловият сок може да влоши симптомите.

- Зърнени храни и овесени ядки

Зърнените храни също могат да бъдат обогатени с витамин D. Например една чаша обогатени люспи от пшенични трици съдържа 145 IU, което се равнява на 18% от ПДП. Важно е обаче да не се забравя, че не всички зърнени култури са обогатени с витамин D.

Въпреки че зърнените храни и овесените ядки осигуряват по-малко витамин D от много естествени източници, те все още могат да бъдат добър вариант за поддържане на целевите нива.