Полезно ли е пиенето на добавки с витамини или може да ни навреди

Пиенето на добавки може да бъде ефективен начин да допълним витамините, които липсват в нашата диета, но това не е панацея. Пазарът на витаминни и минерални добавки се оценява на 32,7 млрд. долара, а над 74% от американците и две трети от британците признават, че ги използват в опит да подобрят здравето си.

Въпреки това хапчетата са обект на спорове, като някои проучвания сочат, че те нямат осезаеми ползи за здравето, а други установяват, че дори могат да навредят. И така, какво всъщност показват доказателствата? Трябва ли всички да приемаме витаминни добавки или само някои от нас? Има ли изобщо някой, който се нуждае от тях?

Защо хората приемат витамини и минерали?

Витамините и минералите са съединения, които тялото ни не произвежда, но които са от съществено значение за здравето ни. Тъй като не можем да ги произвеждаме, трябва да ги набавяме от храната си. Примери за това са:

► витамин А - жизненоважен за доброто зрение и поддържането на здрава кожа

► витамин С - от съществено значение за здравата имунна система

► витамин К - необходим за съсирването на кръвта

Какви кръвни изследвания да си правим, за да сме в перфектно здраве

Снимка: iStock

Необходимите минерали включват:

► калций

► магнезий

► селен

► калий

► други

Витамините и минералите се класифицират като микроелементи, защото се нуждаем от тях в малки количества в сравнение с макроелементите като въглехидрати, протеини и мазнини.

Трябва да се отбележи, че нито една добавка не може да замести здравословната и балансирана диета. Най-добрият начин да задоволим нуждите на организма от витамини е чрез консумацията на много зеленолистни зеленчуци, плодове, зърнени храни, ядки, млечни продукти и риба. Изследванията обаче показват, че много от нас не успяват да се придържат към тази практика. Разпространението на бързото хранене, заедно с ултрапреработените продукти, означава, че удобството често надделява над прясно приготвената домашна храна.

Какво представляват нивата на UV лъчение и как да се защитим

„Средният американец консумира половината от препоръчваните плодове и зеленчуци“, казва Бес Доусън-Хюс, който е старши учен в Центъра за изследване на храненето на човека и стареенето към Министерството на земеделието на САЩ и професор по медицина в Туфтския университет.

Снимка: iStock

Могат ли мултивитамините да помогнат за запълването на този хранителен дефицит? Отговорът на този въпрос е сложен. Теорията, че приемането на големи дози витамин С може да помогне за предотвратяване на настинките, се разпространи в западния свят през 70-те години на миналия век, благодарение на хора като Линус Полинг - химик, носител на Нобелова награда. Той твърдеше, че приемането на до 50 пъти по-висока от препоръчваната доза витамин С може да лекува всичко – от грип до сърдечно-съдови заболявания, катаракта и дори рак. Въпреки че идеята, че предозирането с витамин С може да излекува настинка, е напълно опровергана, много хора все още се придържат към това убеждение.

Днес влиятелни личности промотират добавки, които съдържат до 500% или дори 1000 на сто от препоръчителната дневна доза микроелементи, въпреки факта, че витаминните добавки като цяло не са регулирани, съдържат нерегистрирани съставки и не са подкрепени от контролирани проучвания – златният стандарт в медицинските изследвания.

Лекар опроверга „правилото за трите секунди“ за храна на пода

„Мегадозирането” с витамини и минерали може да бъде опасно. Има случаи на хора, които са били хоспитализирани поради приемането на опасно високи дози витамин D. Прекомерният прием на витамин D може да предизвика леки симптоми като жажда и по-често уриниране, но в тежки случаи може да доведе до гърчове, кома и смърт.

Според Националния институт по здравеопазване в САЩ излишъкът на витамин А може да причини силно главоболие, замъглено зрение, гадене, замаяност, мускулни болки и проблеми с координацията. В тежки случаи прекомерният прием на витамин А може дори да доведе до кома и смърт.

Клиничните проучвания, проведени върху витамини и минерали, понякога дават противоречиви резултати и сочат, че ползата от приемането на витаминни добавки зависи от точното количество микроелемент, което съдържа добавката.

Снимка: iStock

Проведените клинични проучвания

Някои от най-ранните проучвания се фокусираха върху антиоксидантите – молекули, които неутрализират вредните химикали, известни като свободни радикали. Свободните радикали са нестабилни молекули, които реагират с клетките и ДНК и ги разграждат.

Може да изглежда логично, че увеличаването на приема на антиоксиданти би помогнало за предотвратяване на заболявания, но проучванията последователно показват, че това не е така. Проучвания, ръководени от професора по епидемиология в Харвардския университет по обществено здраве Джоан Мансън, установиха, че антиоксидантите бета-каротин, витамин С и витамин Е нямат ефект върху предотвратяването на рак или сърдечно-съдови заболявания.

Горещото време влияе на тялото, психиката и природата: Как да се предпазим

Някои проучвания сочат, че приемането на големи дози антиоксиданти може да навреди на здравето. Все повече доказателства от клинични проучвания показват, че приемането на големи количества бетакаротин може да повиши риска от рак на белия дроб, особено ако сте пушач. Междувременно проучване на Мансън показа, че приемането на големи дози витамин Е е свързано с повишен риск от хеморагичен инсулт.

„Витамин Е има кръворазредително действие, така че високите дози повишават риска от кръвоизлив в мозъка“, казва Мансън. Рисковано е, тъй като при изключително високи дози антиоксидантите могат да се превърнат в прооксиданти и да усилят окисляването.

Приемането на много високи дози изолиран микроелемент може да попречи на усвояването на други. Една от причините, поради които се счита, че приемането на прекалено много бетакаротин е вредно, е, че то пречи на усвояването на други каротеноиди, като лутеин, който се съдържа в зеленолистни зеленчуци като спанак и къдраво зеле.

Защо витамин D е важен

Снимка: iStock

Не се препоръчва приемането на повече от препоръчителната дневна доза антиоксиданти, но какво казва науката за другите витамини? Един хранителен елемент, от който много хора не получават достатъчно количество, е витамин D. Той е от съществено значение за изграждането и поддържането на здрави кости. Витамин D технически не е витамин, тъй като тялото ни може да го произвежда, стига кожата ни да получава достатъчно слънчева светлина. Можем да го получим и от някои храни.

Тъй като през зимните месеци не получаваме много слънчева светлина, препоръката на здравните власти в Обединеното кралство е всички да приемат добавки с витамин D от октомври до март. Има аргумент, че всеки, който живее на север от 37-ия паралел, което съответства на американския град Санта Круз, трябва да приема добавки с витамин D през зимата. Това важи и за всеки, който живее на повече от 37 градуса южно от екватора.

Лятната диета: Как да се наяждаме без излишни калории

Едно от основните проучвания, посветени на витамин D, е това на Мансън, в което са участвали над 25 000 възрастни американци. То имало за цел да провери дали ежедневният прием на хранителни добавки с витамин D или омега-3 мастни киселини намалява риска от развитие на рак, сърдечни заболявания и инсулт при хора без предишна история на тези заболявания.

Макар добавките с витамин D да не са повлияли на общата честота на сърдечно-съдовите заболявания, инсултите или рака, в групата, приемала витамин D, е отбелязано 17% намаление на смъртните случаи от рак. Когато Мансън се е фокусирал единствено върху лицата, приемали витамин D в продължение на над две, е отбелязано статистически значимо 25-процентно намаление на смъртните случаи от рак и 17% намаление на случаите на напреднал метастатичен рак.

„Възможно е витамин D да влияе върху биологията на туморните клетки, като ги прави по-малко инвазивни и по-малко склонни да водят до метастази, но той не влияе върху първата диагноза на рак“, казва Мансън.

Проучването показало още, че добавките с витамин D значително намаляват честотата на автоимунни заболявания като ревматоиден артрит и псориазис.

Тъй като витамин D е жизненоважен за поддържането на здрави кости, често се твърди, че ежедневният му прием под формата на хапчета може да предотврати костни фрактури, особено при възрастните хора. Клинично проучване, проведено във Франция в началото на 2000-те години, установи, че възрастните хора, особено жените в домове за стари хора, могат да извлекат полза от приема на добавки с витамин D.

Въпреки това, последващите доказателства са противоречиви. Проучването на Мансън установи, че витамин D не предотвратява костните фрактури. Две други проучвания - Vida и D-Health, също не откриха значителна полза от приемането на добавки с витамин D за фрактури или падания. Възможно е обаче участниците в проучванията да не са имали полза, защото вече са имали достатъчни нива на витамин D.

Сърцето остарява по-бързо от тялото: Нов тест разкрива истинската ви сърдечна възраст

„Нито едно от тези проучвания не е избрало възрастни хора с ниски нива на витамин D като критерий за участие, а се оказа, че те са се провеждали в период, когато витамин D се рекламираше като лек за всичко и, поне в САЩ, продажбите на витамин D се увеличаваха. В резултат на това началните нива на витамин D при повечето участници в проучването вече бяха в желания или оптимален диапазон”, казва Доусън-Хюс.

Кога трябва да приемаме мултивитамини

Интересното е, че все повече доказателства сочат, че ежедневният прием на мултивитамини може да бъде полезен за здравето, особено за възрастните хора.

Проучването на Мансън за здравето на лекарите, което започнало преди над 20 години, установи, че рискът от диагностициране на рак е с 8% по-нисък при хората, които са приемали ежедневно мултивитамини в продължение на 11 години. Най-голяма полза имали по-възрастните участници над 70 години, при които е наблюдавано 18% намаление на раковите заболявания при приема на мултивитамини в сравнение с групата, приемала плацебо.

Не е установено дали това се дължи на факта, че диетата на възрастните хора е малко по-бедна, или че по-трудно усвояват витамини и минерали.

Междувременно, в проучването Cosmos на Мансън от 2023 г., хората, които приемали ежедневно мултивитамини, са имали 60% по-малко когнитивно влошаване в рамките на три години в сравнение с групата, приемала плацебо. Доказано е също, че те са свързани с намаляване на катарактата.

„Всички тези заболявания са свързани с възрастта – рак, катаракта и загуба на паметта, свързана с когнитивните функции. Според проучванията мултивитамините са свързани с намаляването на всички тях“, казва Мансън. 

И той, и Доусън Хюз твърдят, че приемането на витамини под формата на хапчета е ненужно за по-голямата част от хората и че най-добре е да си набавяте необходимите хранителни вещества чрез здравословна и балансирана диета. Витамините от хранителни източници се абсорбират по-лесно от организма, освен това получавате ползите от други хранителни вещества в храните, като фибри, които са важни за здравето на червата.

Здравословното хранене забавя развитието на хронични болести при възрастните

Въпреки че витамините и минералите са от съществено значение за здравето, ние се нуждаем само от малки количества от тях, за да функционираме правилно, а проучванията ясно показват, че приемането на количества над тази норма не носи никакви ползи. Въпреки това, очевидно има хора, които биха могли да извлекат полза от мултивитаминни хапчета, стига концентрацията на витамини в тях да не надвишава препоръчителната дневна доза.

Националният здравен съюз във Великобритания съветва бременните жени да приемат мултивитамини и фолиева киселина, за които е клинично доказано, че намаляват риска от неврологични дефекти при развиващите се плодове.

Съществуват и убедителни доказателства, че вегетарианците или хората, които не ядат много риба, могат да извлекат полза от приемането на таблетки, съдържащи омега-3 рибено масло. Проучването Vital показа, че при хората, приемащи омега-3 мастни киселини, които консумират малко риба, се наблюдава 19% намаление на сериозните сърдечно-съдови събития в сравнение с плацебо. Тези, които ядат повече от една и половина порции риба на седмица, не извличат полза от това.

Съществуват и някои състояния, които пречат на способността на организма да абсорбира витамини, включително болестта на Крон и улцерозният колит, при които хората могат да извлекат полза от приема на витаминни добавки. Някои лекарства, като метформин, който се използва за лечение на диабет тип 2, също влияят на абсорбцията на витамини.

Възможно е възрастните хора на 60 или повече години да извлекат полза от ежедневния прием на мултивитамини, за да намалят риска от рак и да забавят когнитивния си упадък, въпреки че все още няма единодушно мнение по този въпрос.

Възрастните, особено тези, които живеят в домове за стари хора, които обикновено имат ограничена диета и прекарват малко време на открито, могат да извлекат полза от приема на комбинация от витамин D и калциеви добавки за предотвратяване на остеопороза и костни фрактури. „Мащабно френско проучване, проведено сред обитатели на домове за възрастни хора, показа, че заместването на тези два хранителни елемента води до 40% намаление на фрактурите на тазобедрената става“, казва Доусън Хюс.

Накрая, Мансън подчертава, че „мегадозирането“ (приемането на количества витамини, по-високи от препоръчителната дневна доза) не се препоръчва. „Мултивитамините обаче са много безопасни, така че мисля, че ако някой се притеснява дали получава достатъчно здравословна и балансирана диета, приемането на мултивитамини може да бъде една форма на застраховка, за да се увери, че получава тези важни витамини и минерали.“