Ново проучване: Редовният сън намалява риска от смъртност с 24%

Вероятно знаете, че липсата на сън увеличава рисковете за психичното и физическото здраве. Изследванията дори показват, че тя скъсява продължителността на живота. Но можете да промените навиците си за сън, за да живеете с няколко години по-дълго. 

Мащабно ново проучване в сътрудничество с Лондонското училище по икономика и политически науки (LSE), установи, че едно просто правило за хигиена на съня „7:1“ може потенциално да увеличи продължителността на живота с до четири години. Правилото изисква редовни седем часа сън в рамките на едночасов прозорец, което означава, че трябва да си лягате приблизително по едно и също време всяка вечер, с не повече от един час между всяка нощ. Според изследователите, средностатистическият човек, който започва да си ляга в постоянно време и спи повече от седем часа на нощ, може да има приблизително 24% по-нисък риск от смъртност в сравнение с тези, които спят по-малко от седем часа и не поддържат постоянно време за лягане. 

Освен това, ново проучване разкри как подобряването на съня може да повлияе на здравеопазването: оказва се, че поддържането на едни и същи седем часа почивка и редовно време за лягане може да намали хоспитализациите с до 7 на сто. 

2026-а е Година на когнитивното здраве: Как да съхраним ума си

► Защо се нуждаем от постоянен час за лягане? 

Както обясниха изследователите, сънят ни се контролира от циркаден ритъм – вътрешен биологичен часовник. Лягането по едно и също време всяка вечер помага за поддържането на тази регулация. Това е като да тренираме тялото да разпознава кога е време за сън. Тази регулация е важна, тъй като циркадният ритъм е отговорен за навременното освобождаване на хормони: мелатонин (който ви помага да заспите) през нощта и кортизол (който осигурява енергия) сутрин. Признаците на нарушен циркаден ритъм, според лицензирания клиничен психолог д-р Лия Кейлър, могат да включват затруднено заспиване, чести нощни събуждания, чувство на умора сутрин въпреки достатъчно сън и изтощение през деня. 

► Как да си създадете график за сън 

Има няколко прости стъпки, които могат да ви помогнат да възстановите нормалния си график за сън. Лицензираният психолог и невролог Линдзи Браунинг обясни, че първо, трябва да определите колко сън обикновено ви е необходим, за да се чувствате отпочинали. За някои това може да са 7 часа, докато за други може да са 8. Второ, помислете за времето, от което се нуждаете, за да се събудите, и го „превъртете назад“, за да сте сигурни, че лягането ви осигурява достатъчно почивка. Ако текущото ви лягане е значително по-късно или много нередовно, Браунинг препоръчва постепенно да го премествате по-рано с 20 минути всяка вечер. Така че, ако сте си лягали в 00:30 ч., опитайте се да си лягате в 00:10 ч. първия път, след това в 23:50 ч. следващия и така нататък. 

► Внимавайте какво ядете преди лягане 

Експерти казват, че ключът към подобряване на качеството на съня е „да сте внимателни какво ядете и пиете преди лягане“, особено с кафето. Полуживотът на кофеина е приблизително 4-6 часа, което означава, че на тялото му е нужно приблизително толкова време, за да елиминира половината от консумирания кофеин. Кинезиологът и създател на добавки за сън Мат Галант препоръчва спиране на консумацията на кофеин около 14:00 часа. Алкохолът също нарушава качеството на съня, което води до по-чести събуждания през нощта. Вечерните хранителни навици, като например обилни късни вечери, сладки десерти след хранене или кисели и пикантни храни, също могат да повлияят на съня, забавяйки заспиването и нарушавайки почивката. 

Силвена Роу: Ако се грижим добре за имунитета, никога няма да се разболеем

► Проследявайте съня си 

Благодарение на напредъка в технологиите, най-добрите маркери за сън могат да проследяват широк спектър от показатели: латентност на съня, време във всеки етап на съня, сърдечна честота, общо време на сън, нощни събуждания, хъркане и много други. Те се предлагат под формата на пръстени, гривни и часовници, както и сензори под матрака.